Metody Treningowe - Jasno i Klarownie


          Chodzisz na siłownie i ćwiczysz to co wpadnie Ci do głowy? A może ćwiczysz konkretną metodą lecz nigdy nikt wykwalifikowany Ci nie powiedział czy dana metoda właśnie tak wygląda? Po to właśnie jest ten post - aby jasno i klarownie wytłumaczyć Ci, w jaki sposób możesz ćwiczyć.
Jedną z pierwszych metod treningowych, którą rozpoczęłam swoją "zajawkę" siłownią jest Split.

Metoda Split - Podczas treningu ćwiczymy dwie dowolnie dobrane grupy mięśniowe np. plecy + brzuch.

Trening obwodowy - trenujemy wszystkie grupy mięśniowe w serii łączonej – 4,5 stacji (np. Przysiady, martwy ciąg, ... i tak 5 różnych ćwiczeń i po tym następuje dopiero przerwa)
Obciążenie nie powinno przekraczać 50% maksymalnego obciążenia, a powtórzenia nie przekraczają 20.

Metoda super serii:
W jednej serii treningowej ćwiczenie dwóch przeciwstawnych grup domięśniowych np.biceps później triceps, przerwa i kolejna seria, ewentualnie czworogłowy uda z dwugłowym uda, klatka + plecy.

Metoda giga serii:
Wykonujemy dużo ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową. (metoda przeznaczona dla zaawansowanych).

Metoda zmęczenia mięśnia:
Ćwiczenie izolowane (z zatrzymaniem przy dopinaniu mięśnia) 15-20 powtórzeń, obciążenie umiarkowane.

Metoda piramidy:
Zaczynamy od mniejszego ciężaru i stopniowo co seria zwiększamy ciężar (6-8 powtórzeń).

Progresywne zwiększanie ciężarów:
Z serii na serie zwiększamy 10% obciążenia i ilość powtórzeń (zaczynamy od 6 powtórzeń).

Full body workout:
Jest to trening całego ciała, musimy użyć dużego obciążenia na każdą grupę mięśniową, tutaj już (przeciwieństwo treningu obwodowego) możemy odbywać przerwy po każdym ćwiczeniu. W serii musimy odbyć minimum 6 powtórzeń.

Metoda drop set'ów:
Zmniejszenie obciążenia w celu dopompowania krwią danej grupy mięśniowej, serie wykonujemy bez odpoczynku ( wykonujemy 6 -8 powtórzeń).
Co serie zmniejszamy obciążenie o 25% np:
1 seria: 100kg
2 seria:  75kg
3 seria:  55kg
i tak dalej...

          Mam nadzieję, że teraz metody treningowe nie będą wam obce :) Napiszcie, jaka metoda treningowa jest waszą ulubioną lub jaką metodę wybierzecie do przetestowania!
Ciaoo, TuKama

ZdrowoiPrawidlowo









27 komentarzy:

  1. ja póki co ćwiczyć nie mogę, ale jak zaczynałam to mój pierwszy tydzien to była sama rozgrzewka - i nic więcej. zeby przyzwyczaić ciało i siebie do cwiczen, bo jak zaczniemy od pierwszych chwil na siebie naciskać to po tygodniu się możemy zniechęcić . a po tygodniu wprowadziałam juz cwiczenia, ktore znalazlam na YT. wytrzymałam ćwicząc prawie miesiac, bo potem poszłam do pracy, wracalam pozno i już mi sie nie chciało ! ale teraz czekam az bede mogla zacząć cwiczyć i sie biore za siebie .

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, nie ma co rzucać się na głęboką wodę :) Stopień zaawansowania powinien rosnąć stopniowo, biorąc pod uwagę wszystkie aspekty związane z naszym organizmem. Ktoś kto nigdy nie ćwiczył, nie powinien rozpoczynać ćwiczeń dla zaawansowanych. Trening w domu z własnym ciężarem jak najbardziej popieram :) Życzę zdrowia i powodzenia! :)

      Usuń
  2. Fajny blog, coś dla mnie! :) Ja akurst trenuje w domu, włączam sobie filmiki na youtubie i robię pełen trening, rozgrzewka, cardio, trening na poszczególne partie ciała i na koniec rozciąganie :) Teraz akurat walczę z choroba, wiec mam przerwę , ale w przyszłym tygodniu wracam i zaczynam przygodę z trampolinami :) Bardzo fajny blog, dodaje do obserwowanych !:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trampoliny - bardzo fajna metoda spędzania wolnego czasu! Super, że nie zapominasz o tak ważnych aspektach jak rozgrzewka i rozciąganie. Życzę powrotu do zdrowia i powodzenia w zamierzonym celu! :)

      Usuń
  3. Nie znam się na tych wszystkich metodach, bo ćwiczę to co mi się aktualnie zachce 😉

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie wiedziałam ,że jest tyle możliwości :-)
    Całe szczęście ,że jeżdżę na rowerze, bo chyba bym nic nie ćwiczyła :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może strasznie wygląda,trochę chęci i pozytywnego nastawienia a wszystko stanie się łatwiejsze! :)

      Usuń
  5. Bardzo przydatny post, jak każdy na tym blogu. Ludzie często ćwiczą to co przyjdzie im do głowy, i tym co mają pod ręką :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo :) Zgadzam się, dlatego postanowiłam napisać ten wpis. :)

      Usuń
  6. Myślałam, żeby zapisać się na siłownie ale w zasadzie chodzi mi tylko o poprawienie kondycji. Nie wiem co lepsze, może bieganie w terenie?

    https://inspirant-girl.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli nigdy tak nie biegałaś, proponuje bieżnie ponieważ trochę łatwiej na niej się biega (warunki atmosferyczne nam nie przeszkadzają). Jeżeli nie chcesz płacić za karnet i wolisz bieganie w terenie, na początek zachęcam rozpocząć szybki marsz ewentualnie bieganie interwałowe (10 sekund odpoczynek, czyli spacer plus 30 sekund biegu i tak przez 10 lub 20 min.) Co trening zwiększaj czas biegu :) Pozdrawiam!

      Usuń
  7. świetne porady :) ja na razie nie ćwiczę ze wzgl zdrowotnych ale mam nadzieję że przed sezonem letnim uda mi się to tego wrócić :)
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  8. Fajnie że to napisałaś, bo nie miałam pojęcia że może być tyle rodzajów treningu. Może kiedyś mi się przyda ;-)

    OdpowiedzUsuń
  9. Dla mnie te metody to jakaś czarna magia.;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli tak to może warto skorzystać z pomocy trenera? :)

      Usuń
  10. ja na razie zbieram się do ćwiczeń i na zbieraniu się kończy :D

    OdpowiedzUsuń
  11. Jestem zbyt leniwa żeby ćwiczyć :).

    OdpowiedzUsuń
  12. Oj moje lenistwo do ćwiczeń nie zna granic, by się zmotywować. Świetnie, że wyjaśniłaś nazewnictwo ćwiczeń

    OdpowiedzUsuń
  13. Będę tu zaglądać. Strasznie brakuje mi motywacji do ćwiczeń a po ciąży wyglądam stradznie:(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może zacznij od mniej intensywnej aktywności fizycznej ;) dodatkowy spacer może wiele zmienić 😄

      Usuń
  14. Bardzo fajny post. Ja ćwiczę codziennie już od dłuższego czasu i zgubiłam 14kg

    OdpowiedzUsuń

⭐Dziękuję za każdy zamieszczony komentarz!

⭐ Odwiedzam blogi moich obserwatorów a także komentujących!

⭐Zapraszam do zaobserwowania mojego bloga! Jeśli już to zrobiłeś pochwal się w komentarzu :)

⭐Pamiętaj! Komentując wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych, które są między innymi wykorzystywane w analizie statystyk poprzez Google Analytics.

⭐ Masz pytanie? Napisz w komentarzu lub na adres e-mail tukaama@gmail.com

Copyright © 2014 Zdrowo i Prawidlowo , Blogger