Zdrowo i Prawidlowo

Zaobserwujesz Insta:

Lajkniesz Fanpage:

RADA NA #NIECHCEMISIE

maja 16, 2020 1

Hej, hej! Kwarantanna daje już w kość? Nie da się ukryć, że restrykcje zaburzające normalność nie przynoszą zadowalających efektów wobec naszego samopoczucia. No ale w końcu od tego jestem, aby coś z tym zrobić. Jeżeli już od dawna czujesz ciągłe zniechęcenie do treningów czy całego tego zdrowego odżywiania to chociaż przeczytaj ten wpis, a być może coś wskóramy. Przede wszystkim rady są dla osób, które borykają się już od dłuższego czasu ze zjawiskiem "nie chce mi się" i nie potrafią pokonać tej bariery zmotywowania się. Pamiętajcie, że regeneracja również jest nam potrzebna więc jeżeli trenujesz od dłuższego czasu systematycznie i raz na jakiś czas sobie odpuścisz to nie jest to nic złego, a wręcz przeciwnie.

Po pierwsze, jeżeli od dłuższego czasu zwlekasz z treningami to spróbuj wykonać przynajmniej minimalną z możliwych aktywności fizycznych np. pójdź na 10-minutowy spacer wokół swojego osiedla. Każda aktywność (prawidłowo wykonywana) jest dobrym wyborem.
Po drugie, jeżeli już uda Ci się rozpocząć daną aktywność ale czujesz, że nadal nie daje Ci to radości, nie masz po prostu do tego motywacji proponuję urozmaicić czynność o dodatkowy bodziec, najlepiej nowy bodziec. Przykładów może być wiele. Na mnie odpowiednio dobrze wpływa włączony interesujący mnie filmik na platformie youtube, na Ciebie może działać nowa muzyka czy rozmowa z koleżanką/kolegą. Dzięki temu skupiamy się na tej innej czynności niż na tym ile jeszcze zostało nam serii. Czas ucieka w mgnieniu oka, uwierzcie.
Po trzecie, spróbuj wytworzyć sobie nową metodę motywacji. Zawsze gdy zaczynasz ćwiczyć, zapewne masz w głowie cel dlaczego chcesz to zrobić np. daje Ci to ulgę, zapominasz o stresie więc zastanów się co takiego by urozmaiciło twój trening. Zadaj sobie pytanie - dlaczego akurat teraz byś chciał/a go wykonać? W moim przypadku zadziałało wykonywanie ćwiczeń na świeżym powietrzu. Poczułam, że chce trenować w innym miejscu niż w domu i powiem wam, że poskutkowało. Trzeba przyznać, że nie jesteśmy zaprogramowani i trening nie zawsze będzie wywoływać takie same efekty dlatego musimy go modyfikować tak samo jak swoje nastawienie.
Po czwarte i ostatnie, jeżeli uważasz, że kwarantanna zniszczyła Ci plany odnośnie diety to grubo się mylisz. To twoje nastawienie w głównej mierze jest od tego zależne. Tak, do ograniczania się (np. spożytych kalorii) potrzebujemy silnej woli, czynność ta potrzebuje kolejnego wydatku energetycznego, którego w złym samopoczuciu mamy niestety zbyt dużo względem naszego zasobu energii. Jednak jeżeli tzw. dieta będzie Ci odpowiadała względem smaku, proporcji i popracujesz nad pielęgnacją swojego samopoczucia to nie powinno sprawiać Ci to problemu. Pamiętaj, to od Ciebie zależy jak będziesz postrzegać daną sytuację. Albo uznasz, że jest ona Ci potrzebna, sama nie masz na nią wielkiego wpływu, po prostu znajdziesz w niej plusy albo zaczniesz się zamartwiać i dołować co poskutkuje właśnie wyżej wymienionymi efektami. Ty wybierasz.

Dzięki za przeczytanie,

Ciaoo, wasza Kama :)

Będę wdzięczna jeżeli:

Zaobserwujesz mojego bloga:

Zaobserwujesz Insta:

Lajkniesz Fanpage:

Czarna Strona Ćwiczeń.

kwietnia 26, 2020 1

Hej! Dawno nie było takiego poważnego wpisu na blogu, dlatego stwierdziłam, że nie może tak dłużej być! Zawsze mówi się o tych pozytywnych aspektach dotyczących ćwiczeń, systematycznego treningu. Nie mówię, że coś w tym jest złego, ale myślę, że czas najwyższy również pokazać tą drugą stronę medalu. Nie chce was zniechęcać do uprawiania rekreacyjnych ćwiczeń tym wpisem, chce po prostu wam pokazać co mogą sprawić ćwiczenia.

Musimy wiedzieć, że rozpoczynając jakąkolwiek dodatkową aktywność fizyczną nasz organizm działa w odpowiedni sposób, niezbyt znany nam wcześniej. Podczas ćwiczeń wydzielają się niektóre hormony jest to ich tzw. wyrzut, podczas tej aktywności ich poziom się zwiększa, takim hormonem jest np. hormon stresu - kortyzol, dlatego tak ważny jest posiłek potreningowy, aby po ćwiczeniach obniżyć ten hormon za pomocą insuliny, której wyrzut następuje po spożyciu węglowodanów. Kortyzol jest nam potrzebny, dlatego w ogóle istnieje w naszym organizmie, jednak ciągłe jego podwyższenie nie jest czymś dla nas dobrym. Jak możecie się spodziewać, każde odchylenie od normy nie jest dla naszego organizmu dobre. Dlatego rozpoczynając jakiekolwiek ćwiczenia musimy być świadomi tego jak organizm będzie sobie z tym radził. Podczas ćwiczeń również zmniejsza się wydzielanie niektórych hormonów np. hormonu łaknienia zwanego greliną, to w sumie dla większości z nas jest jak najbardziej korzystne, jednak jeżeli spojrzymy na ten aspekt nie tylko przez pryzmat samego siebie nie jest to aż takie super dla każdego, chociażby dla niejadków. :)

Teraz wam napiszę coś co chyba was zaskoczy, mianowicie - sport nie jest zdrowy. Przecież w wielu czasopismach możemy przeczytać właśnie zaprzeczenie tego zdania. A no czas poznać różnicę między sportem, a rekreacyjną aktywnością fizyczną. W rekreacji nie chcemy osiągać coraz to wyższych osiągnięć, raczej wykonujemy daną aktywność bo chcemy i lubimy, a poprawa kondycji organizmu to tylko skutek uboczny tych czynności. W sporcie działa to trochę niestety inaczej. Piękna sylwetka niestety nierówna się ze zdrowiem, a tak właśnie to postrzegamy. W sporcie często robimy coś, aby zwiększać swoje możliwości, nie ważne czy działa to nam na zdrowie, po prostu chcemy osiągać coraz więcej mimo, że nasz organizm nie ma na to siły. Dlatego apeluję, aby nie "katować" się również na siłowni jak sportowcy, a podchodzić do tego tematu bardziej rekreacyjnie.

Codzienne ćwiczenia powodują również, że nasz organizm potrzebuje więcej kalorii do utrzymania homeostazy (czyli równowagi w organizmie), więcej minerałów, witamin, wody. To wszystko musimy wziąć pod uwagę zaczynając ćwiczyć. Lepiej tego nie lekceważyć bo później będziemy znajdować u siebie coraz to więcej dolegliwości. Nie zapominajmy również o regularnym monitorowaniu tego co się dzieje w naszym wnętrzu, czyli wykonujmy przynajmniej co 6 msc. morfologię krwi, aby być pewnym że wszystko jest w porządku. Myślę, że te aspekty nie powinny być pomijane, dlatego miejmy świadomość konsekwencji swoich czynów.

Kolejną czarną stroną ćwiczeń jest to, że możemy być częściej zagrożeni kontuzjami. Wiadomo, organizm po regularnych ćwiczeniach się wzmacnia i ta podatność na kontuzje jest mniejsza, jednak wykonując dane ćwiczenie nie zawsze zrobimy je perfekcyjnie, dlatego możemy niestety spowodować kontuzję, a leżąc na łóżku raczej nie złamiemy sobie nogi. Bierzcie oczywiście ten aspekt dość z dystansem, ponieważ nie możemy cały czas się bać, że zrobimy sobie krzywdę więc w sumie po co ćwiczyć i leżmy cały czas na kanapie. Takie myśli raczej nie przyniosą nam super korzyści. Kluczem do sukcesu jest rozsądek i umiar... może jeszcze równowaga. Aby istniało dobro musi być i zło, tak też i z tym tematem jest.

Dzięki, że jesteście!

Ciaoo, TuKama

Będę wdzięczna jeżeli:

Zaobserwujesz mojego bloga:

Zaobserwujesz Insta:

Lajkniesz Fanpage:

SERNIK NA ZIMNO Z GALARETKĄ

kwietnia 12, 2020 2

Muszę przyznać, jeżeli będziecie mieli chęć na coś słodkiego musicie koniecznie zrobić te ciacho! Puszyste, pełne galaretek ciasto jest do waszej dyspozycji! Oddaje przepis w wasze ręce!

👉Składniki:

Spód:

⭐100g kaszy jaglanej

⭐2 jajka

⭐40g słodzika (np.erytrytol)

Masa:

⭐4 galaretki w różnym smaku (u mnie bez dodatku cukru)

⭐1 kg twarogu półtłustego

⭐200 ml jogurtu naturalnego

⭐150g słodzika

👉Przygotowanie:

Na początek przygotuj galaretki, pamiętaj aby jedną z nich zalać jedynie jedną szklanką wody i nie wstawiać do lodówki, resztę (3) wstaw do zastygnięcia do lodówki.

Spód:

1. Kaszę jaglaną przed ugotowaniem przepłukaj pod bieżącą wodą.

2. Ugotuj kaszę

3. Ubij białko jaj

4. Zmiksuj gotową kaszę, dodaj żółtka i słodzik, zmiksuj

5. Dodaj białka i delikatnie wymieszaj

6. Wylej ciasto do keksówki

7. Piecz w 200st. przez 50 min.

Masa:

1. Zblenduj twaróg na gładko

2. Dodaj 150 ml jogurtu naturalnego i słodzik, wszystko zmiksuj

3. Dodaj galaretkę, która nie zastygła i wszystko jeszcze raz zmiksuj

4. Pokrój w kostkę gotowe galaretki, dwie z nich wrzuć do masy i wymieszaj łyżką

5. Masę przelej do keksówki

6. Wstaw do lodówki na 2h

7. Po tym czasie dodaj na wierzch pokrojoną ostatnią galaretkę

8. Wstaw na kolejne 2h

👉Makro (1 porcji):

(Ciasto pokroiłam na 15 równych kawałków)

⭐ Węglowodany: 8,69g

⭐ Tłuszcze: 3,66g

⭐ Białko: 11,64g

114,4 Kcal

Smacznego!

Ciaoo, TuKama

Będę wdzięczna jeżeli:

Zaobserwujesz mojego bloga:

Zaobserwujesz Insta:

Lajkniesz Fanpage:

FIT GOFRY KUKURYDZIANE - PRZEPIS

kwietnia 12, 2020 2

Witajcie! Nadszedł czas, w którym spędzamy dużo czasu w domu. Dlatego nie można się załamywać obecną sytuacją, trzeba działać! A co w tym czasie zrobić? A no na przykład gofry!

Składniki: (5 szt. dużych gofrów)

⭐ 1 jajko

⭐ 50g jogurtu greckiego

⭐ 50g jogurtu naturalnego (płynnego)

⭐ 1 łyżeczka proszku do pieczenia

⭐ klika kropel zapachu migdałowego

⭐ 170 ml mleka

⭐ 100g mąki kukurydzianej

⭐ 100g mąki ryżowej

⭐ łyżka płynnego miodu

⭐ odrobina oleju np. kokosowego do posmarowania gofrownicy

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zmiksuj na jednolitą masę. Nakładaj ciasto na rozgrzaną gofrownicę.

Makro (1 szt):

⭐Tłuszcze: 2,8g

⭐Białko: 2,6g

⭐Węglowodany: 37,8g

Kcal: 186,8

Do Następnego!

Ciaoo, TuKama

Będę wdzięczna jeżeli:

Zaobserwujesz mojego bloga:

Zaobserwujesz Insta:

Lajkniesz Fanpage:

ZOSTAŃ W DOMU! - BĄDŹMY W TYM RAZEM!

marca 15, 2020 4

Witam was wszystkich cieplutko z domowego zacisza! Mam nadzieję, że wy również pozostaliście w domu i równie dobrze szukacie zajęć, aby się nie nudzić. Nie byłabym sobą gdybym przeszła obojętnie przy propagowaniu właśnie pozostania w domu w sytuacji, która ostatnio dotyka nas wszystkich.

Zostały zamknięte siłownie i nie tylko. Wiem, że znajdzie się spora grupa osób, która po tej informacji straciła zapał do ćwiczeń. Znajdą się osoby, które nigdy nie były za tym, aby ćwiczyć w domu. Nie będę ukrywać, byłam taką osobą, kompletnie nie miałam ochoty na ćwiczenia w domu. Lubiłam to, że na siłowni jest wiele sprzętu i możliwości do zrobienia swojego treningu. Jednak zdałam sobie sprawę, że bariery są tylko w naszej głowie! Nie każdy ma profesjonalny sprzęt do ćwiczeń w domu, dlatego należy poszukać alternatyw, które zazwyczaj znajdą się w praktycznie każdym domu! Nie będę tutaj pokazywać specyfiki ćwiczeń (wiele z nich znajdziecie na youtube), ale chciałabym wam pokazać jakie przedmioty możecie wykorzystać do kontynuowania swoich ćwiczeń.

Przede wszystkim będą to:

- ręcznik

- wałek do ciasta
- butelki z wodą jako ciężary

Te przedmioty posłużą nam do wykonywania typowych ćwiczeń na siłowni za pomocą drążka np. ręcznik możemy wykorzystać jako "drążek długi do wyciągu górnego", aby wykonywać ćwiczenia na górne partie ciała m.in. mięśnie grzbietu. Wałek do ciasta znakomicie przyda się jako uchwyt, drążek, do wykonywania podstawowych ćwiczeń, które angażują mięśnie kończyny górnej (triceps, biceps). Do tych ćwiczeń jednak polecam zakupić dodatkowo gumy oporowe (np. przez internet), by ćwiczenie nie było zbyt łatwe.

Przypominam tutaj właśnie o gumach oporowych, które znakomicie urozmaicają ćwiczenia, jednakże trening z wykorzystaniem własnego ciała nie jest wcale gorszy! Dokładaj dodatkowe metody treningowe, aby dodać do swojego treningu nowe bodźce dla swoich mięśni, wtedy zbyt mały ciężar zostanie zrekompensowany np. przetrzymuj na kilka sekund spięty mięsień, wykonuj ćwiczenia w super seriach itp. więcej na ten temat znajdziesz tutaj - kliknij.

Do Następnego!

Ciaoo, TuKama

Będę wdzięczna jeżeli:

Zaobserwujesz mojego bloga:

Zaobserwujesz Insta:

Lajkniesz Fanpage:

KULKI MOCY NA DZIEŃ KOBIET! A'LA RAFFAELLO TYLKO 88 KCAL

marca 08, 2020 3

Na starcie życzę wszystkim kobitkom wszystkiego co najlepsze! Bądźmy zawsze silne i wytrwałe! A do tego na pewno przydadzą się kulki mocy! Szybka i łatwa w przygotowaniu słodkość umili nam ten dzień. Muszę przyznać, że przepis ten zrobiłam ze składników, które po prostu już miałam w domu, pomysł na nie zrodził się w kilka minut przed ich wykonaniem, dlatego będę pisała również co można zamienić, a co do nich dodać, aby były jeszcze lepsze.

👉Składniki (15 szt.):

⭐ 200 ml mleka (1 szklanka)

⭐ 200 ml wody (1 szklanka)

⭐ zapach migdałowy (klika kropel)

⭐ 100g kaszy manny

⭐ słodzik (np. ksylitol) - 4 łyżki

⭐ 30g mąki kokosowej (można pominąć, jednak masa dzięki niej jest twardsza)

⭐ 30g wiórek kokosowych

⭐ migdały (całe)

⭐ zalecana gorzka czekolada 80% do polewy (aby kulki jeszcze bardziej przypominały raffaello można dodać białą czekoladę, czasami można pozwolić sobie na małe grzeszki 😋)

⭐ 5g oleju kokosowego

👉 Przygotowanie:

1. W pierwszej kolejności wlej mleko, wodę, zapach migdałowy oraz dodaj słodzik do garnka. Całość zagotuj.

2. Następnie wsyp porcjami kaszę, tak aby zlikwidować grudki. Po wykonaniu kaszy dodaj mąkę i wiórki. Całość wymieszaj. Odstaw do ostudzenia.

3. Uformuj kulki z masy i dodaj do środka każdej z nich jeden migdał (pamiętaj, aby wcześniej zamoczyć dłonie w wodzie, wtedy masa nie będzie przyklejała się do rąk).

4. W kąpieli wodnej zrób polewę (wlewamy wodę do garnka, następnie nakładamy np. metalową miskę na garnek, dodajemy do niej olej kokosowy i czekoladę). Pamiętaj, aby nie mieszać czekolady łyżką, tylko poczekaj aż całkowicie ulegnie roztopieniu.

5. Po ostudzeniu masy zatapiaj kulki w czekoladzie

6. Na koniec posyp kulki wiórkami. Smacznego!

👉 Makro (1 szt.) przy wykonaniu 15 kulek:

⭐ Węglowodany: 9,2g

⭐ Tłuszcz: 5,5g

⭐ Białko: 0,4g

⭐ 87,9 Kcal

Smacznego!

Ciaoo, TuKama

Będę wdzięczna jeżeli:

Zaobserwujesz mojego bloga:

Zaobserwujesz Insta:

Lajkniesz Fanpage: